Auf dieser Seite finden Sie Übungen für den Alltag, zusammengestellt mit Christa Franzen, Physiotherapeutin und Turnleiterin bei Gymnastik Raurica.
2-3 mal pro Woche während 15 bis 20 Minuten genügen um körperlich fit zu bleiben!
Neben Muskelkräftigung, Körperstabilität und Bewegungskoordination darf die Ausdauer nicht vergessen werden.
Geeignet sind Walking, Jogging, Velofahren oder einen zügigen Spaziergang im Wald.
Übungen konzentriert ausführen, dabei ruhig atmen. Übungen immer beidseitig machen.
3 Serien à je 15 Wiederholungen.
AS= Ausgangsstellung
AF= Ausführung
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur
Rückenlage, li Fuss auf re Oberschenkel legen. Beide Arme nach hinten ablegen.
Schambein leicht gegen Bauchnabel ziehen.
Rechter Ellbogen zum li Knie führen, zurück, Kopf nicht ablegen.
Ellbogen nach aussen!
Variante bei Nackenschmerzen: eine Hand stützt den Kopf.
Kräftigung der Rückenmuskulatur
Beweglichkeit
Schultergelenke
Bauchlage, Arme angewinkelt, Hände auf Schulter, Ellbogen zeigen nach hinten.
Auf Kopf achten, Daumen zeigen nach oben.
Oberkörper abheben, Kinn auf Brustbein (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule) ein Arm langsam nach vorne strecken und zurück.
Kräftigung
Stabilisation
Auf Händen schulterbreit gestützt, Knie hüftbreit unter Hüften gebeugt, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Daumen zeigen bei der Streckung nach oben.
Diagonal Ellbogen gegen Knie führen und zurück.
Diagonal Ellbogen gegen Knie führen und zurück.
15x gleiche Seite, dann wechseln.
Rücken bleibt gerade, nicht seitlich ausweichen.
Dehnung der hinteren Bein- und Rückenmuskulatur.
Auf Händen schulterbreit aufgestützt, Gesäss nach oben strecken.
Arme, Rücken und Beine sind gestreckt. Versuchen, die Fersen am Boden zu halten.
30-40 sec. halten, 2 Wiederholungen.
Seitenlage, Beine angewinkelt, Kopf auf gestrecktem Arm. Mit anderem Arm entlang dem Boden schräg nach oben ziehen.
Ziel ist, die Nase soll den Boden berühren.
15x langsam wiederholen.
gleicher Arm nach hinten ablegen.
30-40 sec. halten.
Bei beiden Übungen müssen Beine auf dem Boden bleiben.
Besuchen Sie unsere wöchentlichen Gymnastikstunden. So lernen Sie noch mehr nützliche Übungen kennen und erhalten mehr Sicherheit über die korrekte Ausführung.